Przepis bogaty w zdrowe tłuszcze:) Polecam dla osób, które mają problem z wysokim cholesterolem!

Pasta dr Budwig z musli

Przepis na pastę:

• 6 łyżek stołowych oleju lnianego
• 4 łyżki chudego mleka
• 20 dag chudego białego twarogu
• 2 łyżeczki miodu

Przygotowanie: Twaróg zmielić lub ugnieść i wymieszać z pozostałymi składnikami.

Składniki do musli:

• 1 winne jabłko
• 4 figi suszone
• 4 daktyle
• 4 dkg orzeszków pistacjowych
• 5 łyżek zmielonego siemienia lnianego

Sposób podania:

Na siemieniu ułożyć potarte na grubej tarce jabłko, na to pokrojone suszone owoce, pastę dr Budwig i posypać posiekanymi orzeszkami pistacjowymi. Przepis jest przewidziany na 10 porcji. 1 porcja to ok. 380 kcal. Można zjeść na śniadanie :)

Najlepsze tłuszcze

Tłuszcz, podobnie jak węglowodany jest niezbędny dla naszego organizmu. W tłuszczu rozpuszczalne są witaminy A, D, E, K, co umożliwia ich przyswajanie. To właśnie te witaminy poprawiają wygląd i zdrowie naszej skóry, włosów i paznokci. Są wśród nich naturalne antyoksydanty, przeciwdziałające procesom starzenia. Także cholesterol jest tłuszczem, którego przede wszystkim potrzebuje nasz mózg do prawidłowej pracy. Jak ze wszystkim, z cholesterolem nie możemy przesadzać, nie wolno jeść go więcej niż 300 mg dziennie.

Tłuszcze, które powinniśmy spożywać muszą pochodzić przede wszystkim z olejów, oliwy, orzechów, owoców typu awokado, oliwki, ryb (ze względu na zawartość kwasów omega 3 i 6). Są to tak zwane tłuszcze nienasycone, które korzystnie wpływają na układ sercowo- naczyniowy, usprawniając jego pracę. Należy jednak ograniczyć tłuszcz w postaci słodyczy (czekolada, ciasteczka, cukierki, wyroby cukiernicze), masła, śmietany, smalcu, tłustego mięsa, pasztetów. Te produkty zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które jedzone w nadmiarze mogą doprowadzić do miażdżycy naczyń krwionośnych i wielu innych schorzeń.

W jedzeniu tłuszczy należy zachować umiar i rozsądek. Nie można ich całkowicie wykluczyć, a także jeść ich za wiele. Energia pochodząca z tłuszczu nie powinna przekraczać 30 % zapotrzebowania energetycznego.

Zdrowe węglowodany

Jak zapewne większość z was wie, pożywienie składa się głównie z białek, tłuszczy i węglowodanów. Ostatnio węglowodany kojarzone są z "pustymi kaloriami", uważane są za coś, czego powinno się unikać, bo jest tuczące i bezwartościowe. Wiele diet wręcz zabrania je spożywać. 

Nie jest to zasadne działanie, ponieważ węglowodany to najłatwiejsze źródło energii dla naszego organizmu. Spożywane w odpowiedniej proporcji z białkami i tłuszczami stanowią cenny składnik pokarmowy, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania i rozwoju organizmu człowieka. W codziennej diecie osoby zdrowej węglowodany powinny dostarczać 55-60% energii, białka około 15%, a tłuszcze 25-30%. 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, tyle samo co 1 gram białka. 1 gram tłuszczu to natomiast aż 9 kcal. Ważne jest utrzymanie tych proporcji, jak również wybieranie odpowiednich źródeł węglowodanów. 

Zalecane jest spożywanie produktów zbożowych z grubego przemiału (tj. pieczywo razowe i pełnoziarniste, grube kasze, makarony razowe, płatki owsiane), które oprócz węglowodanów dostarczają nam błonnika, który zapewnia uczucie sytości na długi czas, składników mineralnych i witamin. Cenne są też węglowodany spożywane przez nas w postaci warzyw i owoców. 

Ziemniaki też są warzywem, bogatym w cukrowce, a zwłaszcza skrobię. Jeżeli przyrządzimy je w odpowiedni sposób (bez dodawania niepotrzebnych tłuszczy, które można zastąpić odrobiną jogurtu, kefiru lub mleka), wcale nie muszą być tuczące. 

Podobnie jest z makaronem, który rozgotowany zmienia zupełnie swoje właściwości. Zarówno razowy, jak i zwykły makaron z pszenicy durum, ugotowany na sposób al dente jest jak najbardziej wartościowym posiłkiem, który z niezbyt tłustym sosem nie musi być tuczący. Jeśli chodzi o ryż i kasze to działa tu taka sama zasada, jak w przypadku makaronu.

"Pustymi kaloriami" nazwać możemy większość słodyczy (typu landrynki, dropsy, draże, żelki), a także popularne ostatnio białe pieczywo, sprzedawane w supermarketach (tj. chleb tostowy, bułeczki i rogaliki mleczne, niektóre bułki i chleby- zazwyczaj o bardzo jasnej barwie). Powinno się też unikać nadmiernej ilości ciastek, ciast, czekolady (zwłaszcza białej), batonów  itp, które oprócz sporej ilości węglowodanów zawierają bardzo dużo tłuszczu. Najlepiej wszelkiego typu wypieki przygotowywać samemu, ponieważ wtedy widzimy jak bardzo są kaloryczne i na ile możemy sobie pozwolić. Oprócz tego, zawierają one naturalne i świeże składniki. Zachęcam więc do gotowania samemu! :)

Jedzenie i leczenie

W dzisiejszych czasach większość ludzi , przez odpowiednią dietę, dąży do utrzymania zgrabnej sylwetki. Są jednak osoby, które twierdzą, że nie będą sobie niczego odmawiały, bo dodatkowe kilogramy nie przeszkadzają im w codziennym życiu. Jeśli chodzi o problemy zdrowotne, to głęboko wierzą w potęgę medycyny. Mamy przecież całą gamę leków, które przeciwdziałają skutkom złego żywienia.

Niestety prawda jest taka, że nawet bardzo dobre leki , (np. obniżające ciśnienie krwi, cholesterol, hormony,  a nawet zwykły paracetamol),  nie będą w 100% skuteczne, jeśli wraz z rozpoczęciem leczenia nie zmienimy swojej diety. Udowodniono naukowo, że pokarm o dużej masie (czyli nadmierne spożycie), powoduje utrudniony rozpad i rozpuszczalność leków, przedłużając w ten sposób czas ich uwalniania. Duża ilość pokarmu w jelitach i żołądku, utrudnia dostęp leku do powierzchni błony śluzowej oraz jego wchłanianie. Poza tym wiadomo też, że wysokotłuszczowe pokarmy opóźniają absorpcję (wchłanianie) wielu leków.

Z tego właśnie powodu leczenie farmakologiczne, prawie zawsze powinno łączyć się z leczeniem żywieniowym. Oprócz tego o czym napisałam, istnieje wiele innych interakcji leków z pokarmem. Coraz częściej w różnego rodzaju  poradniach i przychodniach można konsultować się też z dietetykiem.

Dlaczego chipsy są szkodliwe??

Od jakiegoś czasu dużo się mówi o szkodliwości chipsów. Straszy się ich rakotwórczym działaniem i wysoką kalorycznością. Chyba każdy z nas słyszał że chipsy są tuczące i nie zdrowe. Dlaczego właśnie ten produkt jest tak często odradzany? Przecież istnieje tysiące innych przekąsek i słodyczy, które też są tak samo kaloryczne...

Problem jednak nie tkwi w samym produkcie, który powinien być po prostu cienko pokrojonym ziemniakiem, usmażonym na oleju z dodatkiem przypraw. Wpływ na szkodliwość chipsów ma przede wszystkim sposób, w jaki są one wytwarzane przez producentów. Nikt chyba nie uwierzy w to, że każda partia chipsów smażona jest na świeżym oleju. W nim natomiast, po wielokrotnym użyciu i ciągłym nagrzewaniu do zbyt wysokiej temperatury, powstają związki rakotwórcze, które przenikają do chipsów. Poza tym chipsy często są przypalone, przez co zawartość karcynogennych związków jest jeszcze wyższa.  Żeby tego było mało, zamiast naturalnych przypraw, do chipsów dodaje się sztuczne związki aromatyczne i smakowe oraz masę konserwantów. Duża ilość soli sprawia, że częste ich jedzenie może wpływać na podwyższenie ciśnienia tętniczego i sprzyja, (wraz z dużą ilością tłuszczu), powstawaniu chorób sercowo-naczyniowych. Glutaminian sodu i inne sztuczne dodatki, wzmagają apetyt, a nawet mogą nas uzależnić (jedzenie chipsów "wciąga", nie trudno skończyć w pojedynkę średniej paczki).

Te wszystkie procesy sprawiają, że chipsy nie są jedynie bezwartościowe, są one produktem szkodliwym dla zdrowia. Dla tych, którzy mimo wszystko je uwielbiają, polecam zrobienie ich samodzielnie. Wystarczy pokroić ziemniaki w cienkie plastry, usmażyć na świeżym oleju rzepakowym i dodać naturalne przyprawy tj. papryka, curry, koperek, zioła prowansalskie. Można obniżyć też zawartość tłuszczu, jeśli zamiast smażenia, upieczemy je w piekarniku. Dobrą alternatywą są też chipsy zrobione z bananów.

III krok do twojej idealnej diety

To już ostatnia rzecz, jaką musisz zrobić i jednocześnie najtrudniejsza. Kiedy wiesz już jaką chcesz osiągnąć wagę, jakie jest twoje zapotrzebowanie energetyczne i stan twojego zdrowia, musisz ustalić wartość kaloryczną diety.

W zależności od tego ile kilogramów masz zamiar zrzucić, trzeba ustalić taką dietę, żeby twój organizm potrafił ją znieść, dając widoczne efekty i brak skutków ubocznych. Trzeba pamiętać, że 1 kg ubytku masy ciała to 7000 kcal zjedzonych mniej. Można więc powiedzieć, że jeżeli dziennie będziemy spożywać o 500 kcal mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne, to będziemy chudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo.

Ustalenie diety, dzięki której będziemy chudnąć i równocześnie dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, bez uszczerbku na zdrowiu, jest skomplikowane i wymaga fachowej wiedzy z zakresu dietetyki. Warto więc skorzystać z pomocy specjalisty, który oprócz stworzenia racjonalnej diety, dostosuje ją też do twoich preferencji żywieniowych. Nie ma bowiem nic przyjemnego w zmuszaniu się do jedzenia rzeczy, na widok których robi nam się niedobrze, lub które dla nas nie mają "smaku". Jeżeli dieta jest pełnowartościowa (tzn. dostarcza wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach), to możemy ją wielokrotnie powtarzać. Taka dieta nie będzie kosztowała wiele, a w przeciwieństwie do różnych innych środków na odchudzanie, jeżeli będziemy jej przestrzegać, na pewno przyniesie zadowalające efekty.

Po osiągnięciu upragnionych rezultatów, należy jedynie nauczyć się liczyć kalorie i pilnować się, by nie dostarczać ich więcej niż nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Cudotwórcze środki odchudzające

Dzisiaj natknęłam się na ciekawy artykuł w portalu onet.pl pod hasłem "Taki chleb odchudza lepiej niż jogging!". Opowiada on o badaniach, które dowodzą, że jedzenie specjalnego chleba z dodatkiem glonów pozwala spalić kalorie, prawie tak samo jak jogging. Czy nie sądzicie, że to kusząca propozycja? Nic sobie nie będziemy odmawiać, a aktywność fizyczną zastąpimy jedzeniem chlebka.

Niestety to nie działa w ten sposób. Ostatnio ze wszystkich stron bombardują nas reklamami cudownych  środków odchudzających w postaci tabletek, cukierków, koktajli, napojów itp. Reklamom towarzyszą oczywiście z życia wzięte historie i zdjęcia osób, które podobno stosowały te specyfiki i schudły szybko i bezboleśnie. Trudno się oprzeć i nie spróbować, bo to nie wymaga od nas żadnego wysiłku. Zazwyczaj jednak po kuracji albo nie widzimy efektów, albo nawet jeszcze przybieramy na wadze. Jesteśmy źli, że wyrzuciliśmy pieniądze w błoto.

Nie dziwi mnie to wcale, gdyż nie ma na świecie takiej rzeczy, przez której jedzenie spalimy kalorie, nie działając w ten sposób na szkodę naszego organizmu. Oczywiście są substancje przyspieszające metabolizm (np. ostre przyprawy, kofeina, teina, często substancje farmakologiczne o lekko narkotycznym działaniu- mogące uzależniać!), czy redukujące w pewnym stopniu uczucie głodu (jest to najczęściej błonnik pod różną postacią, który wypełnia żołądek i daje uczucie sytości). Nie łudźmy więc się, że bez zmiany dotychczasowego sposobu żywienia i prowadząc siedzący tryb życia zobaczymy jakieś efekty. Odchudzaniu zawsze towarzyszyć musi odpowiednio dobrana dieta (która nie polega na głodzeniu!!!) i aktywność fizyczna. 

Podsumowując, jedzenie chleba z glonami zamiast joggingu to bzdura. Jogging + zastąpienie normalnego pieczywa bogatym w błonnik (np. z dodatkiem glonów) to o wiele skuteczniejsze połączenie.

II krok do twojej idealnej diety

Kolejną rzeczą jakiej musisz się dowiedzieć przed rozpoczęciem diety jest twoje zapotrzebowanie energetyczne.

 Zapotrzebowanie energetyczne jest to ilość energii (kcal), którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi (o prawidłowej masie ciała), w pożywieniu, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii i aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie energetyczne= [(0,9kcal x liczba godzin snu x należna masa ciała) + (1kcal x pozostała liczba godzin w ciągu doby x należna masa ciała)] x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej dla osób zdrowych:

poziom aktywności pozazawodowej                                   poziom aktywności zawodowej
                                                                                         Niska        Średnia        wysoka
                                                                                         K    M       K     M        K     M
Niska                                                                              1,4   1,4      1,5   1,6      1,5   1,7
Średnia                                                                           1,5   1,5      1,6   1,7      1,6   1,8
Wysoka                                                                          1,6   1,6      1,7   1,8      1,7   1,9

Biszkoptowe koszyczki

Dla odmiany zamieszczam przepis na smaczne przekąski. Polecam zwłaszcza dla dzieci- dużo lepsze i zdrowsze niż batoniki i landrynki :)


Składniki:

• 4 jajka

• ¾ szkl cukru

• ½ szkl mąki pszennej

• 2łyżki kakao

Na masę:

• 70dag brzoskwin(truskawek)

• 20dag serka mascarpone

• 250ml śmietanki kremówki

• 1torebka cukru waniliowego

• Sok i skórka z 1 cytryny

• Paseczki skórki cytryny

Sposób przygotowania:

- zetrzyj żółtka z cukrem i 4łyżkami gorącej wody. Białka ubij na sztywną pianę, połącz z
utartymi żółtkami. Następnie wsyp mąkę, kakao i lekko wymieszaj.

-Blachę wyłóż pergaminem. Narysuj kółka o średnicy 10cm. Rozsmaruj na nich ciasto na
grubość 1cm. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do temp. 180’ i piec 8-10min.

- po wyjęciu ostrożnie oddziel pergamin od ciastek. Włóż je do małych miseczek, żeby
nabrały półokrągłego kształtu. Odstaw do całkowitego ostudzenia.

- Brzoskwinie pokrój w kosteczkę. Serek mascarpone lekko wymieszaj z kremówką ubitą
z cukrem waniliowym, sokiem i skórką z cytryny. Tuż przed podaniem koszyczki napełnij
kremem i brzoskwiniami,. Udekoruj paseczkami z skórki cytryny.

I krok do twojej idealnej diety

 

Zanim zdecydujesz się na konkretną dietę, musisz wiedzieć kilka podstawowych rzeczy:

1.    Czy masz już nadwagę/otyłość?
Na to pytanie odpowiesz sobie wyliczając swój wskaźnik BMI i porównując wynik z normami.
BMI to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach.
Interpretacja wyników:
•    20 – 25 to prawidłowa masa ciała,
•    25 – 30 – nadwaga
•    30 – 40 – otyłość
•    powyżej 40 – otyłość II stopnia
2.    Jaka powinna być twoja prawidłowa masa ciała?
Wzór na należną masę ciała:
Kobiety= wzrost-100-10% z uzyskanego wyniku
Mężczyźni=wzrost-100-5% z uzyskanego wyniku
3.    Jaki jest procent twojej nadwagi?
% nadwagi = [(masa ciała rzeczywista - masa ciała należna)/masa ciała należna] x 100
4.    Jaki jest stan twojego zdrowia?
Tu musisz wziąć pod uwagę, czy nie cierpisz na cukrzycę, anemię, choroby tarczycy lub każde inne schorzenie. W uzyskaniu tych informacji niezbędna jest konsultacja lekarska.
5.    Co spowodowało nadmierny przyrost twojej masy ciała?
W tym punkcie musisz uczciwie odpowiedzieć sobie jakie błędy w żywieniu popełniasz. Jeżeli jesteś osobą zdrową to NA PEWNO one istnieją.  Nawet jeśli wydaje ci się, że wcale nie jesz dużo, błąd może tkwić w tym co spożywasz. Najprościej jest przez ok. 3 dni skrupulatnie i na bieżąco notować co się zjadło, ważąc wcześniej każdą z tych rzeczy. Pamiętaj, żeby być uczciwym przed samym sobą i zapisywać wszystko tak jak w rzeczywistości. Ważne też jest by w te dni jeść tak jak zwykle.
6.    Jaka jest twoja aktywność fizyczna?
Tutaj chodzi o rodzaj i czas pracy jaką wykonujesz (lub inne zajęcia np. szkoła, studia, zajmowanie się domem), a także to co zwykle robisz poza nią.

Czy istnieje dieta idealna?

   

No właśnie… czy istnieje idealna dieta? Na to pytanie próbuje odpowiedzieć sobie miliony ludzi na całym świecie. Niektórzy twierdzą, że ją odnaleźli, inni przez całe życie testują nowe diety, niestety bezskutecznie. Dlaczego, będąc na idealnej diecie naszej koleżanki, (która od lat wygląda świetnie), nie widzimy żadnych efektów u siebie? Czemu, na wielu znanych dietach, musimy wybierać pomiędzy świetną figurą  a zdrowiem?

Odpowiedź na nurtujące nas pytania istnieje i daje dużo nadziei. Jest coś takiego jak dieta idealna, lecz dla każdego jest ona inna, indywidualnie dopasowana. Każdy z nas ma inny organizm, potrzeby, metabolizm. Jeśli dobrze go poznamy, bez problemu możemy dostosować dietę do siebie. Nie trzeba będzie nawet rezygnować całkowicie z ulubionych przysmaków. Czasem wystarczy tylko niewielka modyfikacja dotychczasowego sposobu żywienia.

Najbardziej popularne diety odchudzające, (np. kopenhaska, Pierra Dukana, Cambridge, South Beach, Atkinsa i wiele innych), często są kontrowersyjne. Wiąże się to ze spożywaniem bez przerwy tych samych produktów (diety monoskładnikowe), głodzeniem, wykluczaniem węglowodanów, tłuszczy itd. Efekty po przebyciu tych diet są imponujące, podobnie jak przyrost wagi po ich zaprzestaniu (tzw. efekt jojo). Równie „imponujący” może być stan naszego zdrowia. Czy warto jest tak wiele ryzykować dla szybkiej utraty wagi?  Ja uważam, że nie warto, a nawet ośmielę się stwierdzić, że to czysta głupota. Jak już wcześniej pisałam, można jeść normalnie, nie tracić zdrowia i urody, a jedynie gubić po drodze zbędne kilogramy. Rozwiązywaniem tych zagadnień zajmuje się właśnie dziedzina nauki zwana dietetyką. O tym, z czym to się je, będę starała się pisać w kolejnych postach.

Wiem, co jem :)

Ostatnio umieściłam na blogu przepis na odchudzony serniczek. Nie napisałam jednak, dlaczego właśnie to ciasto uznałam za zdrowe. W związku z tym chciałabym na jego przykładzie omówić kilka ważnych kwestii.
    

1.    Odtłuszczone produkty mleczne (ser, jogurt 0%, serki homogenizowane w przepisie)

Wielu osób uważa, że są one bezwartościowe i należy ich unikać. Nie do końca jest to jednak prawdą! Wszystko zależy od tego z czym je połączymy. Zawierają one duże ilości dobrze przyswajalnego białka, o wiele większe niż produkty tłuste. Niestety brak tego tłuszczu sprawia, że ubogie są w witaminy  A,D,E,K, które się w nim rozpuszczają.

2.    Nie martwmy się jednak brakiem witamin, ponieważ nasz serniczek ma w sobie JAJKA – pełnowartościowy, zawierający większość składników odżywczych pokarm dla mających się rozwijać w nich młodych organizmów. Są w nich wszystkie witaminy i mikroelementy, tłuszcze, białko, a to wszystko w odpowiedniej proporcji.  1 jajo kurze ma ok. 60g i 75 kcal.

3.    Dlaczego więc ludzie nie doceniają jaj i nie jedzą ich codziennie? Na pewno słyszeliście, że jaja zawierają bardzo dużo cholesterolu… ok. 265 mg w jednym jajku. To praktycznie dzienna norma na ten składnik! Czy to oznacza, że potem cały dzień mamy zajadać tylko warzywa??  Otóż nie, bo najnowsze badania dowodzą, że cholesterol zawarty w jajach nie wpływa na wzrost cholesterolu w surowicy krwi.  Ale … mowa tu o jajach gotowanych na miękko, jajecznicy sporządzonej bez dodatku tłuszczu (lekko ściętej), także jako dodatek do ciast i makaronów. SMAŻENIE NA TŁUSZCZU NIE JEST WSKAZANE.

4.    Trzeba też zwrócić uwagę na to, że jajka oprócz strasznego cholesterolu, mają w sobie inne tłuszcze, jak najbardziej potrzebne naszemu organizmowi. Występują w nich glicerydy kwasu oleinowego i palmitynowego, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, fosfolipidy w tym lecytyna, uczestniczące w wielu procesach metabolicznych. Tyle o jajach

5.    Zajmijmy się teraz następnym składnikiem naszego ciasta- SŁODZIKIEM. Podobno można od niego stracić wzrok!! Bez przesady. Tak samo jak od zjadania zbyt dużych i zbyt często  ilości słodzika może nam się popsuć narząd wzroku, to od zjadania nadmiernej ilości cukru możemy zachorować na cukrzycę typu II lub znacznie powiększyć swoje rozmiary.  A my tylko raz na jakiś czas chcemy przekąsić do kawy kawałek ciasta i nie rezygnować przez to z kolacji. Jeżeli sernik ten podzielimy na 8 części to 1 kawałek będzie miał ok. 180 kcal.

6.    Mąka kukurydziana w przepisie jest po to, żeby nadać ciastu odpowiednią konsystencję i sprawić by się nie rozpadało. W przeciwieństwie do skrobii ziemniaczanej, oprócz węglowodanów zawiera również białko i niewielką ilość tłuszczu.

Teraz już chyba widać, dlaczego poleciłam wam właśnie ten przepis. To ciasto wcale nie jest tłuste, ani bezwartościowe. Jest przykładem na to, że wszystko co jemy może być zdrowe, nawet tzw. słodycze.